Яйцата – какво ни дават?

Полезни или вредни?

В духа на Великденските празници ще си поговорим малко за яйцата – дали са полезни или вредни, дали можем да прекалим с тях или пък дали да ядем само белтъка. Има много митове за яйцата – не трябва да се ядът повече от 3 яйца на ден и до 6 на седмица; съдържат много мазнини и покачват холестерола; трябва да ядем само белтъка, но дали са верни?

Нека да започнем от това какво точно съдържа едно твърдо сварено кокоше яйце:

Както може да се види от таблицата яйцата не съдържат само белтъчини (в белтъка) и мазнини (в жълтъка). От тях можем да си набавим много жизнено необходими нутриенти, от които по-голямата част се намират в „заклеймения” жълтък. В него се намират целите количества на витамините А, Е и D. В жълтъка е и цялото количество холин – изключително важен нутриент за мозъка. Също така в жълтъка се съдържат и почти всички количества на витамините от група В и минералите калций, желязо, цинк и магнезий.

Жълтъкът съставлява 33% от общото тегло на яйцето и в него се съдържат всички мазнини и по-малко от половината белтъчини. Ето защо жълтъка е по-калоричната чат от яйцето – около 60 калории, за сметка на белтъка – само около 15 калории. Хората, които спазват някакъв вид диети в повечето случай не ядът жълтъка поради две причини – калоричност или съдържание на холестерол. По повод калориите – да наистина той е по-калоричната част на яйцето, но не мисля, че 60 калории може да са препъни камък в диетата ни, след като за тези 60 калории ще получим толкова нутриенти. Относно холестерола – само 27% от мазнините са наситени и съдържат LDL („лош”) холестерол, а останалите 73% са ненаситени мазнини, които се съдържат в HDL („добрия”) холестерол.

За да можем да развенчаем митът за вредния холестерол в яйцата първо ще трябва да разясним какво всъщност е холестерола. Той е стерол, съдържащ се в клетъчните мембрани на всички тъкани в човешкото тяло и транспортиран в кръвната плазма. Жизнено важен е за синтеза на мъжките и женските полови хормони, хормоните на надбъбречната  жлеза и витамин D. В човешкия организъм се синтезира около 80% от необходимия холестерол. Останалите 20% се набавят чрез храната. Така холестерола може да се раздели на кръвен (който се синтезира в човешкото тяло) и диетичен (идващ от храната, която ядем). Следователно с жълтъците, които ядем, ние си набавяме необходимите 20% диетичен холестерол. Другото делене на холестерола е на LDL („лош”) и HDL („добър”). В повечето случаи когато си правим кръвни изследвания се интересуваме от нивата на общия холестерол, но всъщност се оказва, че е важно съотношението между LDL и HDL холестерола. Когато нивото на LDL холестерола е по-високо, тогава има предпоставки за отлагането му по стените на кръвоносните съдове и образуването на плаки.

Когато ядем цели яйца в нас постъпва съответното количество диетичен холестерол. По последни проучвания на учените диетичният холестерол не влияе на нивата на кръвния. Дори и да има някакво повишаване то е на общия холестерол, което означава, че не се повишава само LDL холестерола, но и HDL, в резултат на което се запазва баланса. След направено проучване на 10 000 души, които са консумирали по 6 яйца на седмица, не са установени връзки между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания, освен в групата хора страдащи от диабет. Затова следващият път като си сварите яйца си помислете още веднъж дали ще изхвърлите жълтъка (разбира се ако не страдате от диабет).

Добрите мазнини!

Няколко съвета за мазнините  в нашата диета.

Объркани ли сте относно мазнините дали са добри или лоши за вашата диета? Не се притеснявайте – не сте само вие. Темата за мазнините е една от най-коментираните с нашите клиенти сред множеството теми за здравословното хранене и поддържане на оптимално тегло. Много от тях си спомнят за „ерата на нискомаслените продукти”, когато се смяташе, че излишните килограми се трупат от мазнините или пък последвалата вълна на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. След това фокусът се измени с посока на това не колко мазнини трябва да ядем, а какъв е техният вид.

 
Кои са здравословните мазнини , и защо те са добри за вас ?

 
Мазнините , които консумирате могат да бъдат разделени на две основни категории – наситени (нездравословни мазнини) и ненаситени  здравословни мазнини). От двете, ненаситените мазнини се смятат за по-добри за вас, тъй като тези мазнини (получени главно от растителни храни) могат да помогнат да се поддържат нивата на холестерола в кръвта в нормални граници. От друга страна, диета, която съдържа много наситени мазнини (които се намират предимно в животински продукти като масло, сирене, пълномаслено мляко и месо) може да допринесе за повишаване на нивата на холестерола в кръвта .

 
Ненаситените мазнини могат да бъдат допълнително разделени в две категории – мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини . Ще откриете мононенаситени мазнини в ядки, семена, маслинови масла и авокадо. Това са мазнини полезни за сърдечно-съдовата система , когато се консумират в умерени количества и на мястото на по-малко полезните наситени мазнини.

 
Полиненаситените мазнини могат да бъдат допълнително класифицирани като „омега – 3″ и „омега – 6” . Тялото ви се нуждае от двата вида, но в правилен баланс. Проблемът за повечето от нас е, че ние ядем прекалено много омега – 6 мазнини (основно от пържени храни , закуски и сладки тестени изделия ), а не достатъчно риба , ядки , семена и листни зеленчуци , които съдържат омега -3 мастни киселини .

Бъдете внимателни с мазнините, за да не превишите калориите!

 
Едно нещо трябва да имате предвид – добавените мазнини  добавят калории към вашата диета!  Всички масла (независимо от техния източник) имат около 120 калории на супена лъжица . Само защото маслиновото масло е здравословна мазнина , не значи, че трябва да добавяте големи количества в храната си . И малко количество мазнина може да придаде много вкус на храната Ви, така че да бъде едновременно вкусно, полезно и не много калорично.

Как да получите повече здравословни мазнини в диетата си?

 
Храните, които съдържат полезни за сърцето мазнини са ядките и семената , маслините и зехтина , морските дарове и авокадото . Ето някои начини как да включите тези полезни мазнини в ежедневното си меню:

 
Ядки и семена

Бадемите, шам фъстъка, орехите се смятат за “ черупкови плодове „, които имат повече полезни омега -3 мастни киселини от фъстъците,  които всъщност не се считат за ядки, а за фасул . Ето някои начини да включвате повече ядки и семена в диетата си:
- Шепа ядки е добра „междинна” закуска.

- Разбъркайте някои натрошени ядки, овесени трици, кисело мляко и една нарязана ябълка за бърза закуска.

- Поръсете ядки или семена в зелени салати, на върху задушени зеленчуци или ги добавете в дресинг за салата.

 
Зехтин и маслини

Зехтинът е един от най-богатите източници на мононенаситени мазнини. Ако ароматът на студено пресован зехтин е прекалено силен за вас , потърсете „леки “ маслинови масла, които имат същите калории като останалия зехтин, но са по-леки на вкус .
- Използвайте зехтин вместо олиото и маслото , когато готвите.

- Направете своя собствена дресинг с 2 части зехтин, 1 част лимонов сок или оцет , сол и черен пипер на вкус.

-  Използвайте една малка част зехтин за ароматизиране на варени зеленчуци.

- Добавете цели маслини в салатата или нарязани маслини в сосове и ястия.

 
Морска храна

Мазнините в рибата естествено съдържат омега -3 мастни киселини , но повечето от нас просто не ядът риба толкова често, колкото трябва – това е, няколко пъти на седмица (2 или 3 пъти). За тези, които имат проблеми с вкуса или текстурата на рибата, или просто не знаете как да я подготвите, очаквайте скоро статия за това как може да решите тези проблеми. Ето и няколко съвета:

- Консервите риба тон и сьомга са много удобни. Консерва риба тон или сьомга прибавена в една зелена салата е решение за бързо хранене.

- Опитайте се да използвате риба вместо пиле в някои от любимите си ястия.

- Поръчвайте риба по-често , когато ядете в ресторанти.

 
Авокадо
Авокадото технически е плод , и е добър източник на мононенаситени мазнини. Ето няколко от любимите ми приложения за авокадо:

- Използвайте пюре от авокадо като заместител на майонеза в салата от риба тон или яйчена салата.

- Намачкайте в гуакамоле с малко лимонов сок и сол, но използвайте нарязани зеленчуци , вместо чипс за потапяне.

- Авокадото много добре си пасва с яйца. Прибавете няколко филийки в омлета , или върху твърдо сварени яйца.

Източник: http://www.discovergoodnutrition.com

Месец март е – месецът на пролетта, красотата, нежността, хармонията и не на последно място на жената. Ние от Wellness club NRG ще отбележим Месеца на жената като подтикнем жените да направят нещо за себе си, а именно подробен анализ на тялото по 9 показателя:

-Тегло

-% мазнини

-Основен метаболизъм

-Метаболитна възраст

-% вода

-Вътрешни мазнини

-Костна маса

-Мускулна маса

-Индекс на тялото

Чрез този анализ ще може да разберете състоянието на вашето тяло след зимните месеци, през които повечето се обездвижват и качват някой и друг килограм. С настъпването на пролетта е най-подходящия момент да направите нещо за себе си – да изглеждате и да се чувствате както искате.

За записване на час за безплатен анализ на тялото: http://daotslabnem.com/contact и тел. 0887 21 90 44

Намаляването на теглото не е проста задача. Ако беше така, ние със сигурност щяхме да виждаме по-малко хора борещи се с теглото си и мъчейки се да го задържат. Приемането на по-малко калории от колкото ние изгаряме всеки ден звучи като доста простичка формула, но броенето трябва да е точно – както на тези които ядем, така и на тези, които горим, а това отнема значително време и усилия.

Освен проблема на броенето на калории има хора на различни диети (с добри намерения, като вас), които правят критични грешки, когато става въпрос за разработване на свои собствени планове за хранене. Така, че когато се отчаете и си кажете, че не можете да отслабнете, това най-вероятно се дължи на някои от следните грешки:

1.Пропускане на хранене – Много хора си мислят, че когато прескочат хранене е бърз и лесен начин за намаляване на калориите, но това се оказва, че не е добра практика. Ако пропуснете хранене, то за следващото вече ще сте прегладнели и има голяма вероятност да преядете, защото ще си кажете „аз цял ден почти нищо не съм ял, сега мога да похапна”. Най-успешната формула за режим на хранене е редовното хранене с междинни закуски – интервалът на хранене не трябва да е повече от 4 часа.

2. Не ядете достатъчно протеини – Повечето хора на диети знаят, че зеленчуците са най-ниско калоричните продукти, така че те се опитват да заместят основно храната през деня с тях и с нищо друго. Но без достатъчно протеин вие ще огладнеете за нула време, защото протеините задоволяват глада повече от въглехидратите или мазнините. Затова трябва да се уверите, че имате протеин при всяко хранене.

3.Не ядете достатъчно въглехидрати – Знам, че има диети, които напълно изключват въглехидратите от менюто, което означава отказ дори от „добрите” въглехидрати – а именно богатите на витамини и минерали плодове и зеленчуци. Вие се нуждаете от въглехидратите в плодовете и зеленчуците за да дадат енергия на тялото ви, освен това фибрите в тях ще подпомогнат дейността на перисталтиката.

4.Не следите какво ядете – Може да имате общ план за храненето и може би се чувствате сигурни в това какво сте изяли, ако е така – не се притеснявайте да го запишете на хартия. Но вие сте склонни да забравите всички малки „екстри” – малки похапвания като бонбонче (почерпка от колегата), някоя и друга солетка, кафето с фреш и т.н. Напишете всичко, което ядете и пиете всеки път, за по-добра точност и така ще видите действителният обем на храната, която сте изяли.

5.Мислите си, че „здравословно звучащите” храни са с малко калории – Не си мислете, че само защото една храна е обозначена с „ниско съдържание на мазнини” или „без захар”, например, е подходяща за консумация без ограничения. Калориите все още се броят и вие трябва да знаете точно колко сте натрупали и колко още ще ви добави тази храна.

6.Всичко наведнъж – Ако повечето от храната ви идва „отнякъде” и се задъхвате нагоре по стълбите, то трябва да промените нещо. Някои хора се справят успешно с някои диети и със смяната на начина на живот от първият път, но по-голямата част от хората се нуждаят промените да бъдат направени по-бавно. Ако планирате бърза пълна промяна на живота си това може да доведе до неуспех. Правете малки промени, които ще надграждате всеки ден.

7.Надценяването на това колко калории изгаряте чрез упражнения – Изследвания  са показали, че хората надценяват броят на калориите, които горят с около 25%.  Въпреки това някои хора си мислят, че крос около блока ще изгори калориите от мелбата, която са изяли. Но всъщност за това ще трябват около два часа тенис.

Източници: www.discovergoodnutrition.com

Тайната да избегнете „празните калории” завинаги

Искате ли един съвет? Не задръствайте тялото си с „празни калории”!

Терминът „празни калории“ звучи почти като оксиморон … нещо като „студена пот“ . В края на краищата, нещо не може да бъде „празно“ и „пълно“ … или пък може ? Със сигурност може – ако говорим за „празни калории „.

Казано по-просто, празните калории са калориите в храната ви, които нямат значителна хранителна стойност. Но тези празни калории може да се натрупат много бързо . Повечето мазнини и добавени захари се считат за „празни“, защото те не предлагат на тялото Ви много – дори нищо (нямат витамини, минерали, фитонутриенти и фибри). Това, което те предлагат е ускорено уголемяване на корема, ханша и бедрата . Така че не позволявайте на израза да ви заблуждава – празните калории са нищо.

За да направим нещата още по-объркващи, храни, съдържащи много „празни калории“ понякога са наричани „енергийно плътни“ – което звучи много по-добре, отколкото е в действителност …. сякаш „енергийната плътност “ на храната може да ви даде много енергия на тялото . Но когато говорим за „енергия“ в храната, това е просто по-нежен начин да се каже „калории“ – калориите в храната, която ядем, се превръща в енергия, която подхранва тялото.

Така че, енергийно плътна храна е тази, която съдържа много калории (добре де, „енергия“ ) в относително малък обем – като 250 калории на „енергия“ можете да получите от една малка поничка, или повече от 300 калории от една шепа чипс.

Източници на празни калории

Понякога знаете , когато поемате празни калории – захарта в газираната сода или бонбоните. Но празните калории, не винаги са толкова очевидни … като 5-те супени лъжици мазнина, които се крият във вашата поничка и 3-те чаени лъжици захар , които дебнат в кафето, което пиете, докато я похапвате.

Подсладените напитки са голям принос за празните калории в храната – не само в газираните напитки и кафето, но също така и силно подсладените чайове и плодови напитки. Същото важи и за сладките, бонбоните, палачинките , меда и консервите . Мазните храни като чипс, пържени картофи и дресинг за салати също са предимно празни калории. Десертите могат да доставят много допълнителна „енергия“ в тялото Ви – повечето торти , бисквити и сладкиши нанасят двустранен удар, чрез съдържанието на захар и мазнини.

Замяна на храните с „празни калории” за храни с хранителна плътност (стойност)

Приемането на повече калории, от колкото се нуждаете е само един от проблемите на храните, които съдържат „празните калории” – има и друг също толкова важен въпрос. Когато консумирате мазни, сладки храни, те заемат място в стомаха Ви – място, което не достига за всички онези полезни храни, които осигуряват здравословни хранителни вещества, от които се нуждае тялото Ви.

Искате ли да смените фокуса от храните с „празни калории”, които имат много малка хранителна стойност с такива, които не са толкова калорични и имат изобилие от полезни вещества? Тези „хранително плътни” храни (като зеленчуци, плодове и протеини) предлагат изобилие от полезни вещества, но няма да нарушат вашият калориен баланс.

Богатите на нутриенти храни са доста лесни за набелязване. Тъй като мазнините са толкова калорични (900 калории на 100 гр.), размяната на храните с високо съдържание на мазнини за такива с ниски мазнини, е един лесен начин да премахнете някои „празни калории” и да увеличите своята „хранителна плътност” на полезните вещества. Прости правила – замяна на пълномаслено мляко с ниско маслено такова или гответе заешко месо вместо свинско. Това е чудесен начин да започнете!

Друга важна особеност е съдържанието на вода. Водата добавя обем, но никакви калории (като зеленчуците, което ги прави със сравнително ниско съдържание на калории). Освен това те имат изобилие от витамини, минерали, фитонутриенти и фибри. Започнете своето меню с богата зелена салата и добавете зеленчуци към ястието, което готвите (супи, яхнии, гювечи и сосове). Те ще увеличат обема на ястието и ще осигурят полезни хранителни вещества.

Защо нутриентите са толкова важни?

Аз със сигурност ще поощря всички да използват своите калории мъдро и да ги харчите за най-полезните храни  - това е особено важно за тези, които имат относително ниски калорийни нужди. Една жена, която поддържа теглото си с по 1400 калории на ден, ще трябва да избира внимателно храните си, ако тя ще се опита да си набави всичките нужни хранителни вещества без да надебелява. Но дори и тези с висок калориен баланс не трябва да се отпускат, защото имам достатъчно калории. Дори и да имате калориен резерв е разумно да ядете колкото се може повече продукти богати на хранителни вещества.

Няма нищо лошо в една „празна калория” – от време на време! Това, което наистина има значение е качеството на вашата диета като цяло. Докато повечето от храната, която ядем, е богата на хранителни вещества, от време на време висококалорични прегрешения не са голяма работа. Така че, кажете ми как балансирате „празните калории” и храните богати на нутриенти в ежедневната си диета ?