Добрите мазнини!
Няколко съвета за мазнините в нашата диета.
Объркани ли сте относно мазнините дали са добри или лоши за вашата диета? Не се притеснявайте – не сте само вие. Темата за мазнините е една от най-коментираните с нашите клиенти сред множеството теми за здравословното хранене и поддържане на оптимално тегло. Много от тях си спомнят за „ерата на нискомаслените продукти”, когато се смяташе, че излишните килограми се трупат от мазнините или пък последвалата вълна на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. След това фокусът се измени с посока на това не колко мазнини трябва да ядем, а какъв е техният вид.
Кои са здравословните мазнини , и защо те са добри за вас ?
Мазнините , които консумирате могат да бъдат разделени на две основни категории – наситени (нездравословни мазнини) и ненаситени здравословни мазнини). От двете, ненаситените мазнини се смятат за по-добри за вас, тъй като тези мазнини (получени главно от растителни храни) могат да помогнат да се поддържат нивата на холестерола в кръвта в нормални граници. От друга страна, диета, която съдържа много наситени мазнини (които се намират предимно в животински продукти като масло, сирене, пълномаслено мляко и месо) може да допринесе за повишаване на нивата на холестерола в кръвта .
Ненаситените мазнини могат да бъдат допълнително разделени в две категории – мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини . Ще откриете мононенаситени мазнини в ядки, семена, маслинови масла и авокадо. Това са мазнини полезни за сърдечно-съдовата система , когато се консумират в умерени количества и на мястото на по-малко полезните наситени мазнини.
Полиненаситените мазнини могат да бъдат допълнително класифицирани като „омега – 3″ и „омега – 6” . Тялото ви се нуждае от двата вида, но в правилен баланс. Проблемът за повечето от нас е, че ние ядем прекалено много омега – 6 мазнини (основно от пържени храни , закуски и сладки тестени изделия ), а не достатъчно риба , ядки , семена и листни зеленчуци , които съдържат омега -3 мастни киселини .
Бъдете внимателни с мазнините, за да не превишите калориите!
Едно нещо трябва да имате предвид – добавените мазнини добавят калории към вашата диета! Всички масла (независимо от техния източник) имат около 120 калории на супена лъжица . Само защото маслиновото масло е здравословна мазнина , не значи, че трябва да добавяте големи количества в храната си . И малко количество мазнина може да придаде много вкус на храната Ви, така че да бъде едновременно вкусно, полезно и не много калорично.
Как да получите повече здравословни мазнини в диетата си?
Храните, които съдържат полезни за сърцето мазнини са ядките и семената , маслините и зехтина , морските дарове и авокадото . Ето някои начини как да включите тези полезни мазнини в ежедневното си меню:
Ядки и семена
Бадемите, шам фъстъка, орехите се смятат за “ черупкови плодове „, които имат повече полезни омега -3 мастни киселини от фъстъците, които всъщност не се считат за ядки, а за фасул . Ето някои начини да включвате повече ядки и семена в диетата си:
- Шепа ядки е добра „междинна” закуска.
- Разбъркайте някои натрошени ядки, овесени трици, кисело мляко и една нарязана ябълка за бърза закуска.
- Поръсете ядки или семена в зелени салати, на върху задушени зеленчуци или ги добавете в дресинг за салата.
Зехтин и маслини
Зехтинът е един от най-богатите източници на мононенаситени мазнини. Ако ароматът на студено пресован зехтин е прекалено силен за вас , потърсете „леки “ маслинови масла, които имат същите калории като останалия зехтин, но са по-леки на вкус .
- Използвайте зехтин вместо олиото и маслото , когато готвите.
- Направете своя собствена дресинг с 2 части зехтин, 1 част лимонов сок или оцет , сол и черен пипер на вкус.
- Използвайте една малка част зехтин за ароматизиране на варени зеленчуци.
- Добавете цели маслини в салатата или нарязани маслини в сосове и ястия.
Морска храна
Мазнините в рибата естествено съдържат омега -3 мастни киселини , но повечето от нас просто не ядът риба толкова често, колкото трябва – това е, няколко пъти на седмица (2 или 3 пъти). За тези, които имат проблеми с вкуса или текстурата на рибата, или просто не знаете как да я подготвите, очаквайте скоро статия за това как може да решите тези проблеми. Ето и няколко съвета:
- Консервите риба тон и сьомга са много удобни. Консерва риба тон или сьомга прибавена в една зелена салата е решение за бързо хранене.
- Опитайте се да използвате риба вместо пиле в някои от любимите си ястия.
- Поръчвайте риба по-често , когато ядете в ресторанти.
Авокадо
Авокадото технически е плод , и е добър източник на мононенаситени мазнини. Ето няколко от любимите ми приложения за авокадо:
- Използвайте пюре от авокадо като заместител на майонеза в салата от риба тон или яйчена салата.
- Намачкайте в гуакамоле с малко лимонов сок и сол, но използвайте нарязани зеленчуци , вместо чипс за потапяне.
- Авокадото много добре си пасва с яйца. Прибавете няколко филийки в омлета , или върху твърдо сварени яйца.
Източник: http://www.discovergoodnutrition.com