Яйцата – какво ни дават?

Яйцата – какво ни дават?

Полезни или вредни?

В духа на Великденските празници ще си поговорим малко за яйцата – дали са полезни или вредни, дали можем да прекалим с тях или пък дали да ядем само белтъка. Има много митове за яйцата – не трябва да се ядът повече от 3 яйца на ден и до 6 на седмица; съдържат много мазнини и покачват холестерола; трябва да ядем само белтъка, но дали са верни?

Нека да започнем от това какво точно съдържа едно твърдо сварено кокоше яйце:

Хранително вещество	Цяло яйце	Белтък	Жълтък
Калоричност (kcal)	75	17	59
Белтъчини (g)	6,25	3,52	2,78
Общо мазнини (g)	5,01	0	5,12
Общо въглехидрати (g)	0.6	0.3	0 .3
Мастни киселини (g)	4,33	0	4,33
Наситени мазнини (g)	1,55	0	1,55
Мононаситени мазнини (g)	1,91	0	1,91
Полинаситени мазнини (g)	0.68	0	0.68
Холестерол (mg)	213	0	213
Тиамин (mg)	0.031	0.002	0.028
Рибофлавин (mg)	0.254	0.151	0.103
Ниацин (mg)	0.036	0.031	0.005
Витамин B6 (mg)	0.070	0.001	0.0069
Фолиева киселина (mcg)	23,50	1.0	22,50
Витамин B12 (mcg)	0.50	0.07	0.43
Витамин A (IU)	317.5	0	317
Витамин  E (mg)	0.70	0	0.70
Витамин  D (IU)	24,50	0	24,50
Холин (mg)	215.1	0.42	214.6
Биотин (mcg)	9,98	2,34	7,58
Калций, Ca (mg)	25	2	23
Желязо, Fe (mg)	0.72	0.01	0.59
Магнезий, Mg (mg)	5	4	1
Мед, Cu (mg)	0.007	0.002	0.004
Йод, I (mg)	0.024	0.001	0.022
Цинк, Zn (mg)	0.55	0	0.52
Натрий, Na (mg)	63	55	7
Манган, Mn (mg)	0.012	0.001	0.012

Както може да се види от таблицата яйцата не съдържат само белтъчини (в белтъка) и мазнини (в жълтъка). От тях можем да си набавим много жизнено необходими нутриенти, от които по-голямата част се намират в „заклеймения” жълтък. В него се намират целите количества на витамините А, Е и D. В жълтъка е и цялото количество холин – изключително важен нутриент за мозъка. Също така в жълтъка се съдържат и почти всички количества на витамините от група В и минералите калций, желязо, цинк и магнезий.

Жълтъкът съставлява 33% от общото тегло на яйцето и в него се съдържат всички мазнини и по-малко от половината белтъчини. Ето защо жълтъка е по-калоричната чат от яйцето – около 60 калории, за сметка на белтъка – само около 15 калории. Хората, които спазват някакъв вид диети в повечето случай не ядът жълтъка поради две причини – калоричност или съдържание на холестерол. По повод калориите – да наистина той е по-калоричната част на яйцето, но не мисля, че 60 калории може да са препъни камък в диетата ни, след като за тези 60 калории ще получим толкова нутриенти. Относно холестерола – само 27% от мазнините са наситени и съдържат LDL („лош”) холестерол, а останалите 73% са ненаситени мазнини, които се съдържат в HDL („добрия”) холестерол.

За да можем да развенчаем митът за вредния холестерол в яйцата първо ще трябва да разясним какво всъщност е холестерола. Той е стерол, съдържащ се в клетъчните мембрани на всички тъкани в човешкото тяло и транспортиран в кръвната плазма. Жизнено важен е за синтеза на мъжките и женските полови хормони, хормоните на надбъбречната  жлеза и витамин D. В човешкия организъм се синтезира около 80% от необходимия холестерол. Останалите 20% се набавят чрез храната. Така холестерола може да се раздели на кръвен (който се синтезира в човешкото тяло) и диетичен (идващ от храната, която ядем). Следователно с жълтъците, които ядем, ние си набавяме необходимите 20% диетичен холестерол. Другото делене на холестерола е на LDL („лош”) и HDL („добър”). В повечето случаи когато си правим кръвни изследвания се интересуваме от нивата на общия холестерол, но всъщност се оказва, че е важно съотношението между LDL и HDL холестерола. Когато нивото на LDL холестерола е по-високо, тогава има предпоставки за отлагането му по стените на кръвоносните съдове и образуването на плаки.

Когато ядем цели яйца в нас постъпва съответното количество диетичен холестерол. По последни проучвания на учените диетичният холестерол не влияе на нивата на кръвния. Дори и да има някакво повишаване то е на общия холестерол, което означава, че не се повишава само LDL холестерола, но и HDL, в резултат на което се запазва баланса. След направено проучване на 10 000 души, които са консумирали по 6 яйца на седмица, не са установени връзки между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания, освен в групата хора страдащи от диабет. Затова следващият път като си сварите яйца си помислете още веднъж дали ще изхвърлите жълтъка (разбира се ако не страдате от диабет).