Яйцата – какво ни дават?

Полезни или вредни?

В духа на Великденските празници ще си поговорим малко за яйцата – дали са полезни или вредни, дали можем да прекалим с тях или пък дали да ядем само белтъка. Има много митове за яйцата – не трябва да се ядът повече от 3 яйца на ден и до 6 на седмица; съдържат много мазнини и покачват холестерола; трябва да ядем само белтъка, но дали са верни?

Нека да започнем от това какво точно съдържа едно твърдо сварено кокоше яйце:

Както може да се види от таблицата яйцата не съдържат само белтъчини (в белтъка) и мазнини (в жълтъка). От тях можем да си набавим много жизнено необходими нутриенти, от които по-голямата част се намират в „заклеймения” жълтък. В него се намират целите количества на витамините А, Е и D. В жълтъка е и цялото количество холин – изключително важен нутриент за мозъка. Също така в жълтъка се съдържат и почти всички количества на витамините от група В и минералите калций, желязо, цинк и магнезий.

Жълтъкът съставлява 33% от общото тегло на яйцето и в него се съдържат всички мазнини и по-малко от половината белтъчини. Ето защо жълтъка е по-калоричната чат от яйцето – около 60 калории, за сметка на белтъка – само около 15 калории. Хората, които спазват някакъв вид диети в повечето случай не ядът жълтъка поради две причини – калоричност или съдържание на холестерол. По повод калориите – да наистина той е по-калоричната част на яйцето, но не мисля, че 60 калории може да са препъни камък в диетата ни, след като за тези 60 калории ще получим толкова нутриенти. Относно холестерола – само 27% от мазнините са наситени и съдържат LDL („лош”) холестерол, а останалите 73% са ненаситени мазнини, които се съдържат в HDL („добрия”) холестерол.

За да можем да развенчаем митът за вредния холестерол в яйцата първо ще трябва да разясним какво всъщност е холестерола. Той е стерол, съдържащ се в клетъчните мембрани на всички тъкани в човешкото тяло и транспортиран в кръвната плазма. Жизнено важен е за синтеза на мъжките и женските полови хормони, хормоните на надбъбречната  жлеза и витамин D. В човешкия организъм се синтезира около 80% от необходимия холестерол. Останалите 20% се набавят чрез храната. Така холестерола може да се раздели на кръвен (който се синтезира в човешкото тяло) и диетичен (идващ от храната, която ядем). Следователно с жълтъците, които ядем, ние си набавяме необходимите 20% диетичен холестерол. Другото делене на холестерола е на LDL („лош”) и HDL („добър”). В повечето случаи когато си правим кръвни изследвания се интересуваме от нивата на общия холестерол, но всъщност се оказва, че е важно съотношението между LDL и HDL холестерола. Когато нивото на LDL холестерола е по-високо, тогава има предпоставки за отлагането му по стените на кръвоносните съдове и образуването на плаки.

Когато ядем цели яйца в нас постъпва съответното количество диетичен холестерол. По последни проучвания на учените диетичният холестерол не влияе на нивата на кръвния. Дори и да има някакво повишаване то е на общия холестерол, което означава, че не се повишава само LDL холестерола, но и HDL, в резултат на което се запазва баланса. След направено проучване на 10 000 души, които са консумирали по 6 яйца на седмица, не са установени връзки между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания, освен в групата хора страдащи от диабет. Затова следващият път като си сварите яйца си помислете още веднъж дали ще изхвърлите жълтъка (разбира се ако не страдате от диабет).

Добрите мазнини!

Няколко съвета за мазнините  в нашата диета.

Объркани ли сте относно мазнините дали са добри или лоши за вашата диета? Не се притеснявайте – не сте само вие. Темата за мазнините е една от най-коментираните с нашите клиенти сред множеството теми за здравословното хранене и поддържане на оптимално тегло. Много от тях си спомнят за „ерата на нискомаслените продукти”, когато се смяташе, че излишните килограми се трупат от мазнините или пък последвалата вълна на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. След това фокусът се измени с посока на това не колко мазнини трябва да ядем, а какъв е техният вид.

 
Кои са здравословните мазнини , и защо те са добри за вас ?

 
Мазнините , които консумирате могат да бъдат разделени на две основни категории – наситени (нездравословни мазнини) и ненаситени  здравословни мазнини). От двете, ненаситените мазнини се смятат за по-добри за вас, тъй като тези мазнини (получени главно от растителни храни) могат да помогнат да се поддържат нивата на холестерола в кръвта в нормални граници. От друга страна, диета, която съдържа много наситени мазнини (които се намират предимно в животински продукти като масло, сирене, пълномаслено мляко и месо) може да допринесе за повишаване на нивата на холестерола в кръвта .

 
Ненаситените мазнини могат да бъдат допълнително разделени в две категории – мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини . Ще откриете мононенаситени мазнини в ядки, семена, маслинови масла и авокадо. Това са мазнини полезни за сърдечно-съдовата система , когато се консумират в умерени количества и на мястото на по-малко полезните наситени мазнини.

 
Полиненаситените мазнини могат да бъдат допълнително класифицирани като „омега – 3″ и „омега – 6” . Тялото ви се нуждае от двата вида, но в правилен баланс. Проблемът за повечето от нас е, че ние ядем прекалено много омега – 6 мазнини (основно от пържени храни , закуски и сладки тестени изделия ), а не достатъчно риба , ядки , семена и листни зеленчуци , които съдържат омега -3 мастни киселини .

Бъдете внимателни с мазнините, за да не превишите калориите!

 
Едно нещо трябва да имате предвид – добавените мазнини  добавят калории към вашата диета!  Всички масла (независимо от техния източник) имат около 120 калории на супена лъжица . Само защото маслиновото масло е здравословна мазнина , не значи, че трябва да добавяте големи количества в храната си . И малко количество мазнина може да придаде много вкус на храната Ви, така че да бъде едновременно вкусно, полезно и не много калорично.

Как да получите повече здравословни мазнини в диетата си?

 
Храните, които съдържат полезни за сърцето мазнини са ядките и семената , маслините и зехтина , морските дарове и авокадото . Ето някои начини как да включите тези полезни мазнини в ежедневното си меню:

 
Ядки и семена

Бадемите, шам фъстъка, орехите се смятат за “ черупкови плодове „, които имат повече полезни омега -3 мастни киселини от фъстъците,  които всъщност не се считат за ядки, а за фасул . Ето някои начини да включвате повече ядки и семена в диетата си:
- Шепа ядки е добра „междинна” закуска.

- Разбъркайте някои натрошени ядки, овесени трици, кисело мляко и една нарязана ябълка за бърза закуска.

- Поръсете ядки или семена в зелени салати, на върху задушени зеленчуци или ги добавете в дресинг за салата.

 
Зехтин и маслини

Зехтинът е един от най-богатите източници на мононенаситени мазнини. Ако ароматът на студено пресован зехтин е прекалено силен за вас , потърсете „леки “ маслинови масла, които имат същите калории като останалия зехтин, но са по-леки на вкус .
- Използвайте зехтин вместо олиото и маслото , когато готвите.

- Направете своя собствена дресинг с 2 части зехтин, 1 част лимонов сок или оцет , сол и черен пипер на вкус.

-  Използвайте една малка част зехтин за ароматизиране на варени зеленчуци.

- Добавете цели маслини в салатата или нарязани маслини в сосове и ястия.

 
Морска храна

Мазнините в рибата естествено съдържат омега -3 мастни киселини , но повечето от нас просто не ядът риба толкова често, колкото трябва – това е, няколко пъти на седмица (2 или 3 пъти). За тези, които имат проблеми с вкуса или текстурата на рибата, или просто не знаете как да я подготвите, очаквайте скоро статия за това как може да решите тези проблеми. Ето и няколко съвета:

- Консервите риба тон и сьомга са много удобни. Консерва риба тон или сьомга прибавена в една зелена салата е решение за бързо хранене.

- Опитайте се да използвате риба вместо пиле в някои от любимите си ястия.

- Поръчвайте риба по-често , когато ядете в ресторанти.

 
Авокадо
Авокадото технически е плод , и е добър източник на мононенаситени мазнини. Ето няколко от любимите ми приложения за авокадо:

- Използвайте пюре от авокадо като заместител на майонеза в салата от риба тон или яйчена салата.

- Намачкайте в гуакамоле с малко лимонов сок и сол, но използвайте нарязани зеленчуци , вместо чипс за потапяне.

- Авокадото много добре си пасва с яйца. Прибавете няколко филийки в омлета , или върху твърдо сварени яйца.

Източник: http://www.discovergoodnutrition.com