Намаляването на теглото не е проста задача. Ако беше така, ние със сигурност щяхме да виждаме по-малко хора борещи се с теглото си и мъчейки се да го задържат. Приемането на по-малко калории от колкото ние изгаряме всеки ден звучи като доста простичка формула, но броенето трябва да е точно – както на тези които ядем, така и на тези, които горим, а това отнема значително време и усилия.

Освен проблема на броенето на калории има хора на различни диети (с добри намерения, като вас), които правят критични грешки, когато става въпрос за разработване на свои собствени планове за хранене. Така, че когато се отчаете и си кажете, че не можете да отслабнете, това най-вероятно се дължи на някои от следните грешки:

1.Пропускане на хранене – Много хора си мислят, че когато прескочат хранене е бърз и лесен начин за намаляване на калориите, но това се оказва, че не е добра практика. Ако пропуснете хранене, то за следващото вече ще сте прегладнели и има голяма вероятност да преядете, защото ще си кажете „аз цял ден почти нищо не съм ял, сега мога да похапна”. Най-успешната формула за режим на хранене е редовното хранене с междинни закуски – интервалът на хранене не трябва да е повече от 4 часа.

2. Не ядете достатъчно протеини – Повечето хора на диети знаят, че зеленчуците са най-ниско калоричните продукти, така че те се опитват да заместят основно храната през деня с тях и с нищо друго. Но без достатъчно протеин вие ще огладнеете за нула време, защото протеините задоволяват глада повече от въглехидратите или мазнините. Затова трябва да се уверите, че имате протеин при всяко хранене.

3.Не ядете достатъчно въглехидрати – Знам, че има диети, които напълно изключват въглехидратите от менюто, което означава отказ дори от „добрите” въглехидрати – а именно богатите на витамини и минерали плодове и зеленчуци. Вие се нуждаете от въглехидратите в плодовете и зеленчуците за да дадат енергия на тялото ви, освен това фибрите в тях ще подпомогнат дейността на перисталтиката.

4.Не следите какво ядете – Може да имате общ план за храненето и може би се чувствате сигурни в това какво сте изяли, ако е така – не се притеснявайте да го запишете на хартия. Но вие сте склонни да забравите всички малки „екстри” – малки похапвания като бонбонче (почерпка от колегата), някоя и друга солетка, кафето с фреш и т.н. Напишете всичко, което ядете и пиете всеки път, за по-добра точност и така ще видите действителният обем на храната, която сте изяли.

5.Мислите си, че „здравословно звучащите” храни са с малко калории – Не си мислете, че само защото една храна е обозначена с „ниско съдържание на мазнини” или „без захар”, например, е подходяща за консумация без ограничения. Калориите все още се броят и вие трябва да знаете точно колко сте натрупали и колко още ще ви добави тази храна.

6.Всичко наведнъж – Ако повечето от храната ви идва „отнякъде” и се задъхвате нагоре по стълбите, то трябва да промените нещо. Някои хора се справят успешно с някои диети и със смяната на начина на живот от първият път, но по-голямата част от хората се нуждаят промените да бъдат направени по-бавно. Ако планирате бърза пълна промяна на живота си това може да доведе до неуспех. Правете малки промени, които ще надграждате всеки ден.

7.Надценяването на това колко калории изгаряте чрез упражнения – Изследвания  са показали, че хората надценяват броят на калориите, които горят с около 25%.  Въпреки това някои хора си мислят, че крос около блока ще изгори калориите от мелбата, която са изяли. Но всъщност за това ще трябват около два часа тенис.

Източници: www.discovergoodnutrition.com

Тайната да избегнете „празните калории” завинаги

Искате ли един съвет? Не задръствайте тялото си с „празни калории”!

Терминът „празни калории“ звучи почти като оксиморон … нещо като „студена пот“ . В края на краищата, нещо не може да бъде „празно“ и „пълно“ … или пък може ? Със сигурност може – ако говорим за „празни калории „.

Казано по-просто, празните калории са калориите в храната ви, които нямат значителна хранителна стойност. Но тези празни калории може да се натрупат много бързо . Повечето мазнини и добавени захари се считат за „празни“, защото те не предлагат на тялото Ви много – дори нищо (нямат витамини, минерали, фитонутриенти и фибри). Това, което те предлагат е ускорено уголемяване на корема, ханша и бедрата . Така че не позволявайте на израза да ви заблуждава – празните калории са нищо.

За да направим нещата още по-объркващи, храни, съдържащи много „празни калории“ понякога са наричани „енергийно плътни“ – което звучи много по-добре, отколкото е в действителност …. сякаш „енергийната плътност “ на храната може да ви даде много енергия на тялото . Но когато говорим за „енергия“ в храната, това е просто по-нежен начин да се каже „калории“ – калориите в храната, която ядем, се превръща в енергия, която подхранва тялото.

Така че, енергийно плътна храна е тази, която съдържа много калории (добре де, „енергия“ ) в относително малък обем – като 250 калории на „енергия“ можете да получите от една малка поничка, или повече от 300 калории от една шепа чипс.

Източници на празни калории

Понякога знаете , когато поемате празни калории – захарта в газираната сода или бонбоните. Но празните калории, не винаги са толкова очевидни … като 5-те супени лъжици мазнина, които се крият във вашата поничка и 3-те чаени лъжици захар , които дебнат в кафето, което пиете, докато я похапвате.

Подсладените напитки са голям принос за празните калории в храната – не само в газираните напитки и кафето, но също така и силно подсладените чайове и плодови напитки. Същото важи и за сладките, бонбоните, палачинките , меда и консервите . Мазните храни като чипс, пържени картофи и дресинг за салати също са предимно празни калории. Десертите могат да доставят много допълнителна „енергия“ в тялото Ви – повечето торти , бисквити и сладкиши нанасят двустранен удар, чрез съдържанието на захар и мазнини.

Замяна на храните с „празни калории” за храни с хранителна плътност (стойност)

Приемането на повече калории, от колкото се нуждаете е само един от проблемите на храните, които съдържат „празните калории” – има и друг също толкова важен въпрос. Когато консумирате мазни, сладки храни, те заемат място в стомаха Ви – място, което не достига за всички онези полезни храни, които осигуряват здравословни хранителни вещества, от които се нуждае тялото Ви.

Искате ли да смените фокуса от храните с „празни калории”, които имат много малка хранителна стойност с такива, които не са толкова калорични и имат изобилие от полезни вещества? Тези „хранително плътни” храни (като зеленчуци, плодове и протеини) предлагат изобилие от полезни вещества, но няма да нарушат вашият калориен баланс.

Богатите на нутриенти храни са доста лесни за набелязване. Тъй като мазнините са толкова калорични (900 калории на 100 гр.), размяната на храните с високо съдържание на мазнини за такива с ниски мазнини, е един лесен начин да премахнете някои „празни калории” и да увеличите своята „хранителна плътност” на полезните вещества. Прости правила – замяна на пълномаслено мляко с ниско маслено такова или гответе заешко месо вместо свинско. Това е чудесен начин да започнете!

Друга важна особеност е съдържанието на вода. Водата добавя обем, но никакви калории (като зеленчуците, което ги прави със сравнително ниско съдържание на калории). Освен това те имат изобилие от витамини, минерали, фитонутриенти и фибри. Започнете своето меню с богата зелена салата и добавете зеленчуци към ястието, което готвите (супи, яхнии, гювечи и сосове). Те ще увеличат обема на ястието и ще осигурят полезни хранителни вещества.

Защо нутриентите са толкова важни?

Аз със сигурност ще поощря всички да използват своите калории мъдро и да ги харчите за най-полезните храни  - това е особено важно за тези, които имат относително ниски калорийни нужди. Една жена, която поддържа теглото си с по 1400 калории на ден, ще трябва да избира внимателно храните си, ако тя ще се опита да си набави всичките нужни хранителни вещества без да надебелява. Но дори и тези с висок калориен баланс не трябва да се отпускат, защото имам достатъчно калории. Дори и да имате калориен резерв е разумно да ядете колкото се може повече продукти богати на хранителни вещества.

Няма нищо лошо в една „празна калория” – от време на време! Това, което наистина има значение е качеството на вашата диета като цяло. Докато повечето от храната, която ядем, е богата на хранителни вещества, от време на време висококалорични прегрешения не са голяма работа. Така че, кажете ми как балансирате „празните калории” и храните богати на нутриенти в ежедневната си диета ?